Trainingsschema roeitrainer
De roeitrainer is het trainingstoestel bij uitstek om je conditie te trainen. Je verbetert er namelijk niet alleen je uithoudingsvermogen mee, maar je traint ook je basiskracht van je onder- en bovenlichaam.
Bovendien is roeien, net als fietsen, weinig belastend voor de gewrichten.
Ben je op zoek naar een gepast roeitrainer trainingsschema? Lees dan snel verder en selecteer een van onze voorbeeldschema’s om jouw doelstellingen te bereiken.
Trainen met roeitrainer
Een roeitrainer biedt enorm veel trainingsmogelijkheden. Ten eerste zijn er natuurlijk de verschillende roeitrainers zelf:
- Een roeitrainer op lucht kan je snel en makkelijk aanpassen, maar is allesbehalve geruisloos.
- Een roeitrainer met een magnetische weerstand is stiller en hierbij kan je de weerstand vrij nauwkeurig instellen. De weerstand is ook gelijkmatiger verdeeld dan bij de andere modellen.
- Een roeitrainer met water geeft het meest realistische roeigevoel. Ideaal voor als je je wil voorbereiden op roeien buiten. Maar als dit niet je ambitie is, dan is een ander model vaak beter geschikt.
De trainingsvariabelen voor een roeitrainer schema
Wil je een schema roeitrainer maken dan moet je weten welke trainingsvariabelen je kan gebruiken. Het leuke aan roeien is dat dat er heel wat zijn!
- SPM: Het aantal halen of slagen per minuut of “strokes per minute”.
- Het weerstandslevel: Deze varieert meestal van level 1 tot 10. Op sommige roeiers is deze manueel te verstellen, bij anderen magnetisch.
- Het wattage: Dit is het resultaat van je spm en je weerstandslevel samen.
- Snelheid: Je “vaarsnelheid” wordt berekend uit je wattage en uitgedrukt in tijd per 500 meter.
- Afstand: Het aantal afgelegde meters.
- Tijd: De verstreken tijd.
Roeitraining voor beginners
Voor je begint met een roeitrainer schema is het cruciaal dat je met je boot leert varen. Ja, ook voor een indoor roei schema is dit belangrijk.
En daar zijn twee zaken van belang bij: een juiste techniek en een juiste ademhaling. Als je als beginner meteen focust op conditieschema’s en je techniek en ademhaling verwaarloost dan zul je vroeg of laten tegen de muur botsen, of varen.
Een foute roeitechniek is namelijk erg inefficiënt, waardoor je nooit snel en effectief zal kunnen roeien. En ook al kan je met een indoor roeien trainingsschema niet nat worden, je kan je wel blesseren. Een foute techniek verhoogt ook de kans op blessures van de onderrug, bovenrug en schouders.
De juiste roeitechniek
Voor een juiste roeitechniek kan je best een trainingsvideo raadplegen. Zorg dat je de belangrijkste aandachtspunten kent (en beheert) van elk van deze fases:
- De aanzet
- De haal
- De eindpositie
- Het herstel
Ademen tijdens het roeien
Ook de juiste ademhaling zal je helpen om tijdens je training een goed ritme te vinden dat je lang kan volhouden. Normaal gezien stem je je ademhaling af op je roeiritme.
Dat doe je meestal als volgt: tijdens het herstel adem je diep in en tijdens de haal adem je geleidelijk uit.
Trainingsschema roeitrainer beginners
Ben je op zoek naar een gepast “roeischema beginner”? Dan is het belangrijk dat je gedurende de eerste paar maanden je techniek prioriteit geeft. Dat doe je enerzijds door specifieke technische opwarmingsoefeningen en anderzijds door steady state cardio.
Bij intervaltraining verlies je immers de focus en energie om op je techniek te letten. Rustige duurtrainingen zijn daarom ideaal.
Bovendien zijn dergelijke duurtrainingen ook ideaal om je basisconditie op te bouwen en je vetverbranding te stimuleren. Een drievoudige winsituatie dus.
Voorbeeldschema roeitraining beginners
- Maandag: 30 minuten rustig roeien aan een constant tempo, 22-24 spm
- Dinsdag: Rust
- Woensdag: 5000 meter rustig roeien aan een constant tempo, 22-24 spm
- Donderdag: Rust
- Vrijdag: 8000 meter variabele training: rustig roeien aan een constant tempo, 22-24 spm, maar bij elke 1000 meter doe je 20 stevigere halen.
- Zaterdag: Rust
- Zondag: Rust
Opmerking: het level kan je zelf instellen en afstemmen op je gevoel of je hartslag. Probeer zoveel mogelijk in hartslagzone 2 te trainen.
Roeitrainer fitness schema
Als je al een goede basisconditie hebt opgebouwd en je wil je fitness niveau nog verder verbeteren kan je een roei oefenprogramma met intervaltrainingen inschakelen.
Het voordeel van intervaltraining is dat je leert om intenser te trainen en dit langer vol te houden.
Het nadeel is dat je er wel moet op letten dat je goed recupereert. Het heeft namelijk een grotere impact op je lichaam.
Indien je intense intervaltrainingen wil inlassen doe je dit dus best niet iedere training. In de meeste gevallen wordt er gekozen om 80% van je conditietrainingen te besteden in hartslagzone 1 en 2. En maximaal 20% van je trainingsvolume “mag” bestaan uit intense intervaltraining in zone 4 of 5.
Trainen in zone 3 zitten er wat tussenin en kan je best niet te frequent doen. Het zorgt voor veel verzuring en je moet er lang van recupereren.
Voorbeeld weekschema voor meer fitness
- Maandag: 30 min duurtraining, 22-24 spm (hartslagzone 2)
- Dinsdag: Rust
- Woensdag: Interval training
- Donderdag: Hersteltraining: 30 minuten hartslagzone 1
- Vrijdag: Rust
- Zaterdag: 50 min duurtraining, 22-24 spm (hartslagzone 2)
- Zondag: Rust
Enkele voorbeelden van een intervaltraining:
Als je start met interval training kies je best eerst voor trainingen met relatief lange intervals aan matige intensiteit. Na verloop van tijd wordt het interval steeds korter en intensiever.
Lange intervaltrainingen
- 4 x 4 minuten met 4 minuten rust
- 4 x 5 minuten met 3 minuten rust
- 3 x 1500 meter met 5 minuten rust
- 2 x 2000 meter met 4 minuten rust
Korte intervaltrainingen
- 5 x 1 minuut hard en 1 minuut rustig
- 6 x 500 meter met 2 minuten rustig
- 5 x 3 minuten met 2 minuten rustig
- 30 seconden hard en, 1,5 minuten rustig
Korte rust intervals
Ben je op zoek naar een HIIT roeien schema? Bij deze intervaltrainingen is de rustperiode erg kort. Hierdoor kan je wel enige verzuring kwijt, maar je hartslag blijft heel de tijd erg hoog.
- 10 maal 1,5 minuten hard en 20 seconden rustig
- 10 maal 1 minuut hard en 30 seconden rustig
- 20 harde halen, 10 rustige halen
- TABATA: 8 x 20 seconden hard en 10 seconden recuperatie
Roeitraining om af te vallen
Als beginner focus je dus best op duurtrainingen. En zodra je basisconditie en techniek goed zit, doe je er intervaltrainingen bij. Wat is nu de beste roeitraining om af te vallen?
Als je wil roeien om calorieën te verbranden doe je best zoveel mogelijk trainingsvolume. Om zoveel mogelijk trainingsvolume aan te kunnen focus je best op lange rustige trainingen in hartslagzone 2.
Als je naast het roeien elke dag voldoende beweegt en zo’n 10.000 stappen zet, dan zit je met 2 of 3 sessie roeien wel prima. Heb je echter een zittend beroep en ga je met de auto naar je werk? Dan mag je gerust elke dag roeien. Om zowel op mentaal als fysiek gebied de eentonigheid te doorbreken kan je wel een beetje spelen met de niveaus, zonder dat je diep in het rood hoeft te gaan.
Voorbeeldschema roeitraining om af te vallen
- Maandag: 40 min duurtraining, 22-24 spm (hartslagzone 2)
- Dinsdag: 30 min duurtraining, 22-24 spm (hartslagzone 2)
- Woensdag: Interval training: 3 x 1500 meter met 5 minuten rust
- Donderdag: 30 min duurtraining, 22-24 spm (hartslagzone 2)
- Vrijdag: Rust
- Zaterdag: 50 min duurtraining, 22-24 spm (hartslagzone 2) met elke 1000 meter 20 stevigere halen.
- Zondag: Rust
Roeitrainer schema spiermassa
Het beste roeimachine trainingsschema voor spiermassa voer je niet uit op je roeitrainer. Om optimaal spiermassa te kweken moet je zware gewichten tillen.
Maar toch kan roeien voor spiermassa werken om drie redenen:
1. Je hebt weinig spiermassa
Stel dat je fitnessniveau erg laag is en je hebt totaal geen spierkracht of massa. Dan zal je bij elke vorm van sport wel een beetje spierkracht- en massa kweken. Maar je behaalt wel snel een plateau. Dus verwacht er niet te veel van.
2. Krachtuithouding
Om spiermassa te kweken doe je best setjes ergens tussen 4 en 12 herhalingen. Sets met meer herhalingen, bijvoorbeeld 15-20 leveren je niet rechtstreeks veel spiermassa op, maar trainen je krachtuithouding.
En je krachtuithouding zorgt ervoor dat je niet zo snel uitgeput raakt tijdens je intense trainingen en er sneller van herstelt. En roeien kan datzelfde voordeel opleveren. Kies in dit geval voor een roei trainingsprogramma met langere duurtrainingen.
3. Spiermassa onderhouden
Misschien heb je wel eens geen zin om te trainen, of je bent op vakantie en hebt geen toegang tot krachttoestellen.
Dan kan een roeier prima werken om je spiermassa te onderhouden. De prikkel die je van het roeien krijgt, zal namelijk niet voldoende zijn om nog meer spiermassa te kweken, maar is wel ideaal om je huidige spiermassa zo veel mogelijk te behouden.
Dat doe je niet door lange duurtrainingen te doen, maar door een roeiprogramma te kiezen met intensievere intervaltrainingen.
Bekijk ook:
0 reacties